Рацион питания и физических упражнений для подростка

Творческий проект: 

Приложение №1

Таблица 1 - Среднесуточные нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для детей младшего школьного и подросткового возраста

Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
Энергия, ккал 2350 2750 2500 3000 2600
Белки, г, в том числе животные 77 46 90 54 82 49 98 59 90 54
Жиры, г 79 92 84 100 90
Углеводы, г 335 390 355 425 360

Таблица 2 – Минеральные вещества, мг

Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
Кальций 1100 1200 1200 1200 1200
Фосфор 1650 1800 1800 1800 1800
Магний 250 300 300 300 300
Железо 12 15 18 15 18
Цинк 10 15 12 15 12
Йод 0,10 0,10 0,10 0,13 0,13

Таблица 3 – Витамины

Вещества 7-10 лет 11-13, мальчики 11-13, девочки 14-17, юноши 14-17, девушки
С, мг 60 70 70 70 70
А, мкг 700 1000 800 1000 800
Е, мг 10 12 10 15 12
D, мкг 2,5 2,5 2,5 2,5 2,5
В1, мг 1,2 1,4 1,3 1,5 1,3
В2, мг 1,4 1,7 1,5 1,8 1,5
В6, мг 1,6 1,8 1,6 2 1,6
РР, мг 15 18 17 20 17
Фолат, мкг 200 200 200 200 200
В12, мкг 2 3 3 3 3

Приложение №2


Меню на неделю:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: Ленивая шоколадная овсянка с жареным бананом.

Геркулес 40гр, мягкий творог 80гр, молоко 100-120мл, сироп низкокалорийный шоколад, 1-2 ч.л какао, подсластитель, банан.

Смешиваем геркулес, творог, молоко, какао, подсластитель и перемешиваем. Свехру накрываем пленкой и ставим в холодильник на ночь. Утром поджариваем банан, кладем сверху на кашу и поливаем сиропом.

Перекус 1: Паштет на 2 дня и 3 перекуса.

2 зубчика чеснока, лук, 200гр шампиньонов, 1 банка консервированной фасоли, оливковое масло 20мл.

Чеснок и лук нарезаем мелко, обжариваем на сковороде 1 минуту, шампиньоны порезать и закинуть к луку. 1 банку консервированной фасоли, слить воду и закинуть к грибам. Тушить 5 минут, посолить, поперчить и добавить оливкового масла. Взбиваем блендером.

Кушаем с цз хлебом 35гр( на один прием)

Обед на 2 дня: Суп из чечевицы

Чечевица 250гр, перец сладкий 2шт, томат 3шт, лук 1шт, морковь 1шт, чеснок 4 зубчика, базилик, специи по вкусу.

Чечевицу оставляем на ночь в воде, утром хорошо промываем, варим до полуготовности. Лук и морковь тушим на водичке 5 минут, затем добавляем остальные овощи, чеснок,специи. Хорошо

мешаем и тушим 10 минут. Соединяем с чечевицей, тушим 2 -3 минуты. Затем пюрируем все блендером . Готовая порция на 1 прием 350мл, можно с хлебцом 2шт

Перекус 2: паштет и цз хлеб 25гр

Ужин на 2 дня: Салат

200гр куриного филе(вес в сыром виде), 50гр сыра твердого с пониженной жирностью, 2 помидорки, соль, перец, чеснок по вкусу, натуральный йогурт 100гр, 2 яйца.

Филе отвариваем и нарезаем кусочками, помидорки тоже нарезаем, сыр натираем на терке. Яички жарим на сковороде как блинчики и нарезаем соломкой. Йогурт заправляем солью, перцем и чесноком и заливаем салатик.

Вторник Завтрак и перекус Банановые панкейки

Банан, кефир 100мл, мука рисовая 70гр, сода ¼ ч.л, ванилин, подсластитель.

Все ингредиенты взбиваем блендером и жарим на ап сковороде, кушать можно с низкокалорийным джемом или сиропом.

Обед суп 350 мл + хлебцы 2шт

Перекус 2: паштет + хлеб цз 35гр

Ужин: салат

Среда Завтрак: Яичница из 2 яиц(жарим без масла) + хлеб цз 30гр + сыр с пониженной жирностью 30гр

Перекус: арахисовая паста 30гр+ банан половинка+ хлебцы 2шт (вместо пасты можно просто орехи 25гр)

Обед на 2 дня: Жульен

200гр шампиньонов, филе куриное 250гр, сливки 10% 85мл, сыр твердый 75гр, луковица, сливочное масло 1ст.л, соль, специи.

Филе отвариваем, шампиньоны нарезать и обжарить на сливочном масле с луком, добавить отварную курицу. Сыр натереть на терке. Добавляем сливки к курице и сыр половину. Затем выкладываем в формы, сверху сыр и ставим в духовку на 5 минут. ( можно и не запекать и приготовить в сковороде просто)

Перекус 2: Йогурт натуральный 120гр с джемом низкокалорийным или сах.зам + 1 хлебец

Ужин на 2 дня: Куриная запеканка с кабачком

Куриное филе 350гр, кабачок 1 средний, лук, томатная паста 2 ст.л, помидоры 2шт, сыр 50гр, яйца 1шт, сметана 15% 60гр, соль, перец по вкусу.

Куриное филе перемалываем в фарш. Кабачки натираем на крупной терке, солим и оставляем на 5 минут, затем отжимаем сок от них. Лук нарезаем и тушим на сковороде с фаршем и томатной пастой, солим, перчим, тушим до готовности. Помидоры нарезаем кружочками, сметану смешиваем с яйцом, солим. Сыр натираем на терке. Берем форму, на дно выкладываем половину отжатых кабачков, затем фарш, опять кабачки, сверху помидоры, заливаем яично-сметанным соусом и посыпаем сыром. Выпекаем 30-35 минут при 180 гр.

Четверг Завтрак: геркулесовая каша 35гр на молоко-воде с яблоком

Перекус 1: яблоко 1шт(среднего размера) + йогурт натуральный 120гр

Обед: жульен

Перекус 2: Творог до 5% 150гр + кефир 100мл+ подсластитель или джем низкокалорийный.

Ужин: Куриная запеканка с кабачком

Пятница Завтрак: Бутерброды

Хлебцы 2шт, яйцо 1шт, авокадо ½, сок лимона, оливковое масло ½ ч.л

Авокадо взбить в блендере с лимонным соком и оливковым маслом. Яйцо отварить, порезать на дольки. Хлебцы намазать пастой, выложить яйцо, посолить.

Переукс: Яблоко 1 шт или груша 1 шт и йогурт натуральный 120гр

Обед на 2 дня: Овощное рагу

Картофель 1шт, капуста 80гр, кабачок 1шт, баклажан 1шт, морковь 1шт, помидор 1шт, куриное филе 200гр, соль, специи.

Нарезаем и тушим все в кастрюле до готовности. Кушаем с 15% сметаной 20гр

Перекус 2: творог мягкий до 5% 1 баночка (120-140гр)

Ужин на 2 дня: Минтай тушеный в сметане 15% с гречей

Филе минтая 370гр, лук сметана 15% 60гр, специи, соль, греча в сухом виде 40гр(это на 2 раза)

Филе нарезаем и тушим на водичке с луком, затем добавляем сметану и тушим 5 минут. Гречку отвариваем до готовности.

Суббота Завтрак: пшенная каша 35гр на молоко-воде с половинкой банана

Перекус 1: Арахисовая паста 25гр с цз хлебом и половинкой банана

Обед: Овощное рагу

Перекус 2: йогурт натуральный 120гр+ хлебец

Ужин: минтай с гречей

Воскресенье Завтрак: читмил ( плановое нарушение строгой диеты, запланированный “отпуск” от жёсткого режима питания, который вы соблюдали все предыдущие шесть дней (или больше, смотря какие границы вы себе ставите).

Перекус 1: апельсин 1шт

Обед и ужин: Окрошка

Куриное филе отварное 140гр, картофель отварной 1шт, огурец 1шт, яйца отварные 2шт, редис 2шт, зелень, соль, кефир и вода 70/30 для заправки.

Все нарезаем произвольно, перемешиваем и заливаем.

Перекус 2: Коктейль

Ряженка или кефир 200мл+ половина банана+ ягоды 70гр+подсластитель

Разрешенные продукты и напитки


Разрешенные овощи:

(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!) Соленые - нельзя.

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква (в небольшом количестве), огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (в небольшом количестве), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Разрешенные напитки:

  • Негазированная вода
  • Зеленый, красный или черный чай
  • Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
  • Травяные чаи
  • Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).

Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)

  • яйца (белок),
  • постная говядина, телятина, печень
  • куриные грудки (без кожи!)
  • индейка (грудки без кожи)
  • творог низкой жирности (максимум 5%)
  • натуральный йогурт (нежирный)
  • кефир (нежирный)
  • сыр (до 20%) ( в Ирбитском хлебе продается сыр легкий сыробогатов 15%)
  • рыба
  • морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.) - но не соленые!

Разрешенные углеводы:

Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.

Соль и специи добавлять можно, готовые соусы-нет.

Разрешенная заправка – соевый соус (не больше 1 ст л в день), уксус, оливковое или льняное масло(либо любое другое растительное нерафинированное)

Приложение №3/ План тренировок

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута.

Название упражнений Дозировка Выполнение упражнений
Приседания 20 тело 1
Бёрпи 7 тело 2
Ситапы 15 тело 3
Гиперэкстензия 20 тело 4
Отжимания 10 тело 5
Планка 1 минута тело 6
Бёрпи 5 тело 7">

Приложение №4. Примерный распорядок дня

тело 8

Вернуться к проекту: Красивое и здоровое тело

Если страница Вам понравилась, поделитесь ссылкой с друзьями: