Как укрепить брюшные мышцы?

Чтобы укрепить мышцы пресса, достаточно найти подходящие упражнения. Одно из распространённых заблуждений: чем больше повторений в сете, тем сильнее и объёмней пресс. Но на самом деле нужно сократить повторения и увеличить нагрузку.

Также после тренировки мышцы должны отдыхать, ведь они проходят три стадии: восстановление, суперкомпенсация и возвращение к работоспособности. Чтобы мышцы росли и развивались необходимо составить специальный график тренировок и правильно питаться.

Как правильно питаться?

Многие совершают ошибки, садясь на жестокие диеты, считая, что жир и углеводы вредят мышцам. На самом деле это не так. Жир и углеводы, в разумных количествах, помогают организму восстановиться, являются своеобразными «батарейками» для человека. Белок играет важную роль в росте мышц. Но белок тяжело усваивается организмом, поэтому стоит осторожно подходить к тому, что есть.

Кроме того, стоит питаться регулярно. Лучше всего будет сделать 5-6 небольших приёмов пищи (т.е. ввести дробное питание). Важную роль играет питание после тренировок, т.к. в этот момент организм истощён и требует поддержки.

При физической работе увеличивается отделение пота, поэтому до, во время и после тренировок стоит следить за потребляемым количеством жидкости. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 1,5-2 л жидкости в день. Бóльшая часть находится в продуктах питания.

Рекомендации по правильному питанию

Вместе с моим врачом мы разработали специальную систему питания, которая поможет мне укрепить мышцы и ускорить выздоровление:

1. На завтрак белковая пища (яйцо, творог, сметана)
2. На обед супы на мясном бульоне с бобовыми, крупы, греча.
3. Отварная говядина, овощной салат.

Дополнительный комплекс витаминов, минералов (кальций, рыбий жир)

Самые популярные упражнения для пресса

Боковая планка - первое упражнение, которое показало наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса. Оно нацелено для укрепления бокового пресса. Большую роль играют для позвоночника.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол боком.
2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
3. Соедините ноги вместе.
4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Упражнение планкачасто включается в программы для пресса. Упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
2. Ноги поставьте на носки.
3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Всего лишь восьмое место по популярности для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, приняв упор на колени.
• Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
• Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
• Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Анкетирование

I вопрос: Что такое гимнастический ролик?

1. Спортивный снаряд в виде колеса с двумя рукоятками по бокам

2. Спортивное снаряжение, которое надевают на ноги

3. Большой спортивный снаряд, главным механизмом которого является колесо

II вопрос: Какие задействуются мышцы при занятии с гимнастическим роликом?

1. Рук и живота

2. Спины и живота

3. Рук, ног, спины, живота

III вопрос: Как нужно питаться, чтобы нарастить мышцы?

1. Исключить мясо и мучное, продукты, содержащие жир.

2. Сократить количество приёмов пищи

3. Употреблять больше воды, чем еды.

4. Добавить в рацион белки.

Правильные ответы: I вопрос – 1), II вопрос – 3) III вопрос - 4)

В анонимном анкетировании участвовали дети 13-14 лет.

Проведя опрос, я сделала вывод, что не все знают, что такое гимнастический ролик и какие мышцы он задействует, а как правильно питаться знают все. Поэтому я решила изучить спортивный снаряд «Ролик для пресса», его плюсы и минусы, создать его в домашних условиях и применить на практике.

Спортивный инвентар

Качать мышцы пресса самостоятельно очень сложно, поэтому я решила рассмотреть различный спортивный инвентарь и сделать что-то в домашних условиях.

Для поиска и изучения спортивного инвентаря я использовала интернет. Практически весь инвентарь оказалось невозможно сделать в домашних условиях, это очень сложно, дорого и они занимают много места.

Самым оптимальным вариантом оказался «Ролик для пресса», о котором я говорила ранее.

Плюсы ролика для пресса:

• Он небольшой.
• Легко сделать в домашних условиях.
• Не требует больших затрат.

Минусы ролика для пресса:

• Он непопулярен.
• Не все знают, как правильно им пользоваться.